В современных мегаполисах большинство людей страдают болезнями опорно-двигательного аппарата. Йога при сколиозе в такой ситуации набирает все большую популярность. Наравне с лечебной физкультурой, она является сегодня одним из основных способов борьбы с искривлением позвоночника.
Польза йоги для позвоночника
Многие новички, приходя в спортивный зал, интересуются, можно ли заниматься йогой при сколиозе. Официальная медицина не считает ее способом лечения искривления позвоночника. Однако отзывы тех, кто занимался йогототерапией, свидетельствуют о ее высокой эффективности. Особенно она показана при сколиозе 1 степени, когда еще есть возможность восстановить анатомически правильное положение позвоночника естественным путем.
Йога — это древнеиндийская система духовного и физического самосовершенствования человека, история которой насчитывает уже несколько тысячелетий. Однако к нам она пришла с Запада, где используется скорее как лечебная гимнастика. Йога имеет множество различных направлений.
Правильно подобранные асаны окажут на организм такое воздействие:
- укрепление мышечного корсета спины, что приведет к уменьшению болей;
- разработка связок и суставов, повышение их эластичности;
- восстановление симметричности позвоночника, его вытяжение, позвонки становятся на место;
- улучшение кровоснабжения тканей спины;
- нормализация функционирования внутренних органов;
- восстановление нервной системы, улучшение сна.
Данные научных исследований подтверждают эффективность йоготерапии при сколиозе. По результатам одного из них, люди, занимавшиеся ежедневно хотя бы по 90 секунд в течение 2 месяцев, с помощью йоги исправили искривление позвоночника на 32%. А у испытуемых, практиковавших по часу в день, этот показатель достиг уже 40%.
Особенности и противопоказания
Перед занятиями следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Начинать нужно обязательно под присмотром сертифицированного инструктора. Желательно делать это индивидуально или в небольшой группе. В любом случае инструктор должен знать о ваших проблемах со спиной. В последующем можно будет выполнять комплекс простых упражнений дома.
Построение практики йоги при искривлении позвоночника для каждого человека индивидуально. Главная сложность состоит в том, что встретить два одинаковых типа сколиоза невозможно. Ведь позвоночник может отклоняться от своего правильного состояния сразу в трех плоскостях:
- фронтальной;
- сагиттальной;
- горизонтальной.
А его положение влияет на образование патологий внутренних органов, развитие мускулатуры спины, костей конечностей. И у каждого человека эта схема будет разной.
Поэтому интенсивная симметричная практика при сколиозе 3 степени и выше противопоказана.
Ведь при постоянной динамической нагрузке очень сложно учитывать особенности своего тела. Люди, имеющие сколиоз 2 степени, могут выполнять такую практику 1 раз в неделю под присмотром инструктора, но в нее следует добавлять асимметрию.
Осторожными надо быть при выполнении перевернутых асан, когда на позвоночник, особенно на его шейный отдел, оказывается сильное давление. При S-образном искривлении противопоказаны глубокие скручивания, так как в этом случае позвонки изменяют свое положение относительно друг друга на фоне уже имеющихся нарушений. При прогибах есть опасность повредить мышцы спины, еще больше закрепостив их.
Противопоказания для иогатерапии сколиоза включают:
- искривление позвоночника 4 степени;
- черепно-мозговые травмы;
- острые стадии патологий опорно-двигательного аппарата;
- психические расстройства;
- воспаление внутренних органов;
- серьезные нарушения работы сердечно-сосудистой системы.
Упражнения при шейном сколиозе
Йоготерапия сколиоза направлена на укрепление мышц с выпуклой стороны, растяжение позвоночника, развитие подвижности опорно-двигательного аппарата. Необходимо стремиться поставить искривленные позвонки на место. Все упражнения синхронизируются с дыханием. Перед выполнением асан рекомендуется выполнить пранаяму — комплекс дыхательных техник.
Вылечить шейный сколиоз, снять зажимы с плечевого и шейного отдела поможет следующий комплекс упражнений:
- Садимся на коврик на пятки. В руки берем мягкую ленту и разводим их в сторону на уровне пупка примерно на 25–35 см. На вдохе поднимаем верхние конечности над головой.
- Правую руку закинуть за голову, направив пальцы вниз вдоль позвоночника. Спина при этом должна быть абсолютно прямой. Левой рукой захватить локоть правой и слегка надавить. Затем упражнение повторяется на другую сторону.
- На выдохе заводим руки за голову, а на вдохе поднимаем их вверх. На следующем выдохе опускаем конечности перед собой. Упражнение повторяем 8–12 раз, не забывая синхронизировать движения с дыханием.
- Правую руку закинуть за голову вдоль позвоночника, а левая движется снизу ей навстречу. Нужно попытаться сцепить пальцы. Если это не выходит, можно воспользоваться платком. В таком положении делаем 10–15 циклов вдох-выдох.
При искривлении шеи особенно полезны такие асаны:
- поза кошки (марджариасана);
- поза сфинкса (вьяграсана);
- поза кузнечика (шалабхасана).
Также делаются всевозможные наклоны и вращения головой, выполняются упражнения с мячом, перекатывая его с одного плеча на другое.
Упражнения при грудном сколиозе
Исправить грудной прогиб поможет боковая планка. При регулярном выполнении это упражнение может излечить начальную стадию сколиоза всего за несколько месяцев и значительно уменьшить боли в спине. Кроме того, оно хорошо подойдет людям, стремящимся избавиться от лишних килограммов.
Рассмотрим технику вставания в боковую планку поэтапно:
- ложимся на правый бок;
- прямую левую ногу кладем сверху на правую;
- правую руку сгибаем в локте и помещаем прямо под плечом;
- поднимаемся на локте, все тело должно быть вытянуто прямо в струну;
- левая рука поднимается вверх или помещается на пояснице;
- носки натянуты от себя.
Удерживаем асану несколько десятков секунд, помогая себе дыханием. Затем повторяем упражнение на другую сторону.
Другие полезные асаны при грудном сколиозе:
- поза героя 1 (вирабхадрасана);
- поза вытянутого треугольника (уттхита триконасана);
- поза саранчи (шалабхасана);
- поза поклона героя (адхо мукха вирасана);
- поза кошки, точящей когти.
Упражнения при сколиозе поясницы
При поражении поясничного отдела рекомендуется выполнять комплекс асимметричных упражнений на разные стороны тела. Хорошо подойдут легкие скручивания, наклоны, неглубокие прогибы назад (можно с использованием валиков).
Вот небольшой комплекс полезных упражнений:
- Сесть на пол со скрещенными ногами, ладони покоятся на коленях. Со вдохом поднять руки вверх. На выдохе нагнуться вперед, опираясь ладонями на пол. Постепенно продвигаемся руками вперед, помогая себе дыханием.
- Исходное положение то же. Постепенно наклоняемся влево. При этом правая рука поднимается вверх, а левая располагается на полу перпендикулярно бедру. В таком положении делаем 5–10 циклов дыхания, затем повторяем упражнение на другую сторону.
- На вдохе полностью выпрямить спину. Левую руку положить на правое колено, а пальцами правой постепенно развернуть туловище вправо. На выдохе максимально довернуть корпус, втянув живот. Делаем несколько вдохов-выдохов и повторяем упражнение на левую сторону.
Для терапии поясницы рекомендуются:
- уттанасана — наклон вперед стоя;
- джану ширшасана — наклон головы к колену;
- бхарадваджасана 1,2 — скручивание сидя на коленях;
- шавасана (поза трупа) — венец йоги, полная релаксация организма.
Комплексная йоготерапия при искривлении позвоночника
При сколиозе прежде всего необходимо стремиться к осознанному управлению своим телом, развивать подвижность опорно-двигательного аппарата, мускулатуру ног, таза, живота. Следует постоянно следить за правильной осанкой дома и на работе. При необходимости можно корректировать положение тела с помощью подручных средств (например, подкладки под таз при работе за компьютером).
Приведем пример практики йоги при С-образном сколиозе:
- Полное йоговское дыхание, нади шодхана, дыхание уджайи в простой позе со скрещенными ногами. При необходимости используются дополнительные приспособления: подкладки под таз, стулья для опоры рук. Дыхание уджайи пробуем удерживать всю практику.
- Переходим в позу кошки. Выполняем легкие волнообразные движения около 20 раз. Для фиксации асаны используем кирпичи, пледы ит.д.
- Усложняем позу. Правая нога уходит назад, левая располагается по центру. Грудью тянемся вперед, пяткой — назад. На выдохе спина округляется, лоб прижимается к колену. Повторяем в динамике по 10-20 раз на каждую сторону.
- Другая вариация той же асаны. Одну ногу уводим назад параллельно полу с вытянутой пяткой. На выдохе — лоб к колену. По 10–20 раз на каждую сторону.
- Локти располагаются под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. На вдохе рука тянется вперед ладонью вниз, на выдохе округляем спину, шея и плечи расслабляются. Работа выполняется только на одну сторону — 8–12 раз.
- Локти ставим ближе к коленям. Макушку и копчик тянем вверх с сопротивлением. 8–12 раз.
- Переходим в адхо мукхо вирасану. Таз находится на пятках. На выдохе вытягиваем руки перед собой в течение 1 минуты.
- Ложимся на живот. Рука вогнутой стороны тела тянется вперед, а пятка выпуклой стороны — назад.
- Переходим на бок. Поднимаем таз, бедра и живот. Упор делается на локоть, ступни и голень. Шея висит свободно. 8–12 раз.
- Компенсируем напряжение. Лежа на животе, подтягиваем ногу вперед. По 10–20 секунд на каждую сторону.
- Ложимся на спину. Поочередно подтягиваем к груди сначала правое, затем левое колено.
- Практика заканчивается шавасаной. Ее можно выполнять даже на боку, если это помогает расслабиться.
В комплекс также можно включить асаны, направленные на развитие гибкости, которые задействуют все группы мышц спины.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
